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体幹トレーニングで昇格つかめ!東大バレー部vol.18【頭脳と体幹を使ったウォーミングアップ】

2015年02月04日

 

石塚です。2月になり春間近ですね。
東大女子バレー部も春のリーグ戦まであと3ヶ月となりました。
引き続き、ジャンプ力強化のためのトレーニングを継続しています。
ですが、その前に………。
今日のレポートは「ウォーミングアップ特集」です。
時間の許す限り、中身の濃いウォーミングアップを行うようにしています。
足腰のバネを使って飛ぶ練習の前に、
カラダのための準備をしておかなければなりません。

私の指導するウォーミングアップは、動きの中で行うものになっています。
一般的に考えられている静的ストレッチ、いわゆる柔軟体操の類いは
集団練習の前には行っていません。
カラダの硬い選手は、日常生活の中で静的ストレッチを取り入れて
柔軟性を高めていってほしいと思っています。
また寒い冬の時期は、すみやかにカラダを動かし始めることで、温める狙いもあります。
まさに「ウォーミングアップ」です。

そういうわけで、動きながらのウォーミングアップを紹介します。
まずは頭脳に働きかけるトレーニングです。

最初は腕と足を同じ2つのリズムで動かすもの。これは簡単ですね。
続いて、足は2つのまま、腕は3つのリズムです。
要領をおぼえれば、マスターできると思います。
そして、足は3つで、腕は2つのリズム。
今日は私含めて誰もできませんでした…。以前はできたのですが。
まだまだ続きます。
足は2つのまま、腕はボクシングのようなパンチ動作。
最後に、そのパンチ動作に左右をくわえたもの、になります。
このような運動を最初に行うことで、頭脳には「これから運動するんだ」という
スイッチが入り、カラダも温まっていきます。

続いてはひめトレを用いたトレーニングです。

一見、おとなしい感じに見えますが、カラダの内部から暖める
体幹トレーニングです。
骨盤底筋からインナーユニット全体を刺激して、さらにお腹を固めていきます。
インナーユニットを活性化することで、動きの質の向上をはかっています。
今日はボールを使った練習も取り入れてみました。
足を床から浮かすことで、足で踏ん張ることができません。
体幹はしっかりかためて、手足の末端は脱力した状態を作っています。

そして腕立て伏せを行います。今日はベンチを使用してみました。

ポイントはお尻が上がったり落ちたりせず一本の線になること、と
体幹をしっかり固めることです。
最後は応用編。体幹を固めた状態で、脚全体のコントロールをはかります。
ここまでやれば、だいぶカラダは温まったでしょう。

次回はこのステップを使ったウォーミングアップ。
さらに今日お伝えできなかったジャンプ力トレーニングの続きをお伝えします。
それでは、また〜♪

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