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コアコンディショニングリサーチディレクター石塚です。
骨盤底筋、ご存知ですよね。
骨盤の下にハンモックのようにある筋肉です。

実は・・・

アスリートもここに問題を抱えています。
またここを使えるようにコンディショニングすることで、
ケガのしない身体、パフォーマンスアップも期待できるというとってもお得なお話。
これで、あなたの人生が変わるかも？
ぜひ、最後までお読みください。

アメリカのトップアスリートたちを支える施設で働くアスレティックトレーナーが、
スポーツ選手における骨盤底筋の役割について語ってくれました。

骨盤底筋は文字通り骨盤の底にある筋肉であり、排尿や排便をコントロールしています。

この筋の問題は女性や加齢の問題として考えられてしまっていることが多いようですが、実は尿漏れ・失禁の問題を抱える男性も多く、その割合は33％にも及びます。また、アスリートでもこの筋に問題を抱える選手が意外と多くいるようです。

アメリカでのデータですが、20歳以上の女性の53％は尿漏れの問題を抱えており、そのうち、医療機関などに相談する方は12％しかいないという。

さらに尿漏れの問題を抱える28％は大学生アスリート。これらの大学生のうち、40％は高校のときに、17％は中学のときに初めて問題に直面しているのです。
女子の競技別に見てみると、体操競技の67％、テニス50％、バスケットボール44％、フィールドホッケー32％、陸上競技26％…。

尿漏れだけではありません。骨盤底筋がうまく働かないと、骨盤臓器脱、腰痛症などの整形外科的疾患の問題にも繋がるので、この筋にしっかりアプローチすることが大切です。

では、どのように骨盤底筋の機能を向上させるかですが、
まずは、理想的な姿勢を身につけることが大切。特に骨盤の位置を適切にすることが大切です。骨盤が前に傾いたり、後ろに傾いた状態では、骨盤底も傾いた状態です。骨盤底の機能を効率的にするためには、立ったときに骨盤底が床と平行の状態であることが必要です。

また、呼吸も大切です。骨盤底は呼吸と連動して動きますので、適切な呼吸ができることが、骨盤底筋の機能にとっても重要です。呼吸時に肩があがったりしていると、適切に呼吸の筋である横隔膜が使えていないということになりますので、下腹に呼吸を入れて、長く細くはきながら、骨盤底筋を引き上げる意識をしてみましょう。

骨盤底筋を引き上げるということが、よくわからない、という場合は、その部分に刺激を与えると効果的です。この部分にはたくさんのセンサー（固有受容感覚器）があります。外からの刺激が入ることで、骨盤底筋を自ら動かすことが徐々に可能になっていきます。
自分で触り刺激を与えることもできますが、場所が場所だけに、人前ではあまりお勧めできません。

この講師の施設では理学療法士がその部分を手や筆のようなもので刺激したりもするそうです。（かなりの信頼関係がないとできませんね。）

そこで便利で効果的なツールが、ひめトレ。

アスリートの場合は、しっかり骨盤底筋が意識できるようになった後に、さらにいろんなポジションや動きの中で、無意識に骨盤底筋も含めた深層部の筋肉が使えるようにトレーニングしていくことで、パフォーマンスの向上にもつなげることができます。

まずはひめトレで、理想的な姿勢、適切な呼吸、骨盤底筋の収縮感覚を身につけるところからはじめてみましょう。

注意：すでに何らかの問題を抱える方、ここで薦めるエクササイズで痛みがある方、エクササイズでも尿漏れなどの問題が解決されない方はかならず専門医にご相談ください。

コアコンディショニングリサーチディレクター　石塚利光(NATA-ATC/JCCA-MT/JATI-AATI）